7 июня 1:14
Автор: Татьянка Московская Рубрика: Правильное питание Один комментарий

Рациональное питание



Еще великий врач и основоположник научной медицины Гиппократ,  говорил:

Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство — едой.

Суть этой фразы в том, что еда должна включать необходимое количество белков, жиров и углеводов, т. е. должна быть сбалансированной. Уделять внимание нужно также витаминам и минеральным веществами, потому что они играют важную роль в метаболизме. Для здоровья человеку важно получать достаточное количество витаминов. Из минералов выделяют йод, кальций, цинк, железо, медь, фосфор, магний и кобальт.

Давайте разберемся. Взрослый человек в сутки употребляет около 500 г углеводов. При этом очень важно составить рацион так, что бы 80% углеводов составляли крахмалы, а 20% углеводы менее сложной структуры. Если говорить в граммах, то следует знать, что количество моно и дисахаров не должно превышать 50-100 гр. Игнорирование этого правила может привести к развитию таких заболеваний как атеросклероз сосудов головного мозга и сердца, сахарного диабета. Необходимо включать в свой рацион и пищевые волокна 30-50гр в сутки
.
Белки — это основной источник аминокислот, которые участвуют в построении белков, необходимых организму для роста. Так же аминокислоты необходимы для образования гормонов, ферментов, гемоглобина, основная функция которого доставка кислорода ко всем органам.

Аминокислоты так же входят в структуру иммунной системы. У человека в сутки количество синтезированного белка должно соответствовать количеству распадающегося белка.
Аминокислоты, из которых строится белок, могут быть заменимые, т. е. синтезированные и незаменимые, те, что поступают с пищей. Наиболее ценный белок для человека животного происхождения. Содержатся в мясе животных, птиц, рыб, молочных продуктах. Белки растительного происхождения имеют меньшую энергетическую ценность. По этой причине медицина не поддерживает вегетарианство.

Содержание белка в некоторых продуктах:

сыры 25%
горох, фасоль — 23%
мясо — 20%
макароны, хлеб — 5-10%
овощи — не более 2%

Еще один важный компонент в питании человека жиры (липиды) энергетический материал организма. Выполняют строительную функцию. Основные источники жиров — это растительное масло, орехи, рыба, копчености, свинок сало, яичный желтое, мясо, молоко, масло.

Для обеспечения жизни всего организма огромную роль играют витамины. Это химические соединения содержатся в небольших количествах в продуктах.



Принципы сбалансированного рациона:

1. Калорийность пищи должна быть соответственна затраченной энергии. т.е. 50-55% энергии получаем за счет углеводов, 25-35 за счет жиров, 12-15 % за счет белков.

2.Пища должна содержать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для конкретного человека в пропорциях 1:1,2:4

3. Включите в рацион воду в необходимом количестве, витамины и минеральные соли, незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты.

4. 1/3 суточной потребности в белках и жирах желательно обеспечить продуктами животного происхождения, не забывая при этом про пищу растительную.

Примерный режим сбалансированного питания на неделю:

Понедельник:
Завтрак: 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100 г нежирного творога, 2 тоста из хлеба с отрубями с фруктовым джемом, какао или чай.
Ланч: 1 хурма, груша или киви, 1 маленькая гроздь винограда.
Обед: 250мл овощного супа, хлеб с отрубями, 150 гр вареного риса, 100 г запеченой куриной грудки, без кожи, 1 стакан товара шиповника, фрукты
Ужин: 100 гр семги приготовленной в микроволновой печи, 2 отварных картофелины, салат из зеленых овощей с лимонным соком и растительным маслом, 1чашка зеленого чая.

Вторник:
Завтрак: вареное яйцо, хлеб с отрубями, 1 свежий огурец, кофе или чай
Ланч: 2 ст ложки мюсли с 1 стаканом обезжиренного кефира
Обед: 250гр грибного супа, ржаной хлеб, 150 гр гречневой каши, 100 гр тушеной говядины, 100 гр квашенной капусты и 1 стакан клюквенного морса.
Ужин: 200 гр греческого салата, 50 гр брынзы, зерновой хлеб, зеленый чай

Среда:
Завтрак:2 тоста из зернового хлеба, 90 гр слабосоленой семги, 1 свежий болгарский перец, кофе или чай
Ланч: мандарин, банан
Обед: 250 гр борща, ржаной хлеб, 1 котлета из индейки приготовленная на пару, 100гр товарного зеленого горошка, 1 песенок яблоко
Ужин: 150 гр спагетти с сыром, салат из помидоров с растительным маслом, бокал красного вина

Четверг:
Завтрак: 100 гр овсяной каши на обезжиренном молоке с маслом, кофе или чай
Ланч: ½ тонкого лаваша, 90 гр ветчины из индейки, 1 огурец, 1 стакан яблочного сока
Обед: 250 мл вегетарианских щей, хлеб с отрубями, 100 гр нежирной рыбы, запеченной в фольге, 100 гр вареного риса, 100 гр корейской морковки, 1 стакан товара шиповника.
Ужин: 100 гр куриной грудки, 200 мл овощной смеси, зерновой хлеб, зеленый чай.

Пятница:
Завтрак: 2 хлебца, 100 гр адыгейского сыра, зеленый листовой салат, чай
Ланч: банан, апельсин
Обед: 100 гр запеченой нежирной свинины, 200 гр тушеной капусты, хлеб с отрубями, стакан томатного сока
Ужин: 200 гр пшенной каши с тыквой, 1 стакан нежирной ряженки.

Суббота:
Завтрак: оладьи с джемом, какао
Ланч: 200 гр фруктового салата заправленного нежирным йогуртом
Обед: 90 гр слабосоленой сельди, 2 отварных картофелины , ржаной хлеб, салат из свеклы с растительным маслом, 1 стакан брусничного морса
Ужин: 100 гр тушеных кальмаров, 150 гр риса с овощами, зеленый чай

Воскресенье:
Завтрак: омлет с шампиньонами, 2 тоста, 50 гр нежирного сыра, кофе или чай
Ланч: 1 стакан киселя, сушки
Обед: 250 мл куриного супа с вермишелью, 90 гр отварной курицы, 200 гр салата из зеленой редьки со сметаной, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Ужин: 100 гр творожной запеканки, 1 стакан кефира.

Приятного аппетита!

 

С Уважением, Татьянка Московская!



Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Новые статьи блога
Один комментарий
  • Рацион в примере хорошо расписан, таким образом человек не будет переедать и получать нужно количество энергии. Я сам стараюсь придерживаться рационального питания и кушать маленькими порциями но 5-6 раз в день.

    17 декабря, 2015 в 9:19 |

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: